Lepääminen on yhtä tärkeää kuin harjoittelu

Rasituksen ja levon välisen tasapainon löytäminen on aina ollut minulle haastavaa. Me suomalaiset olemme tunnetusti ahkeria ja sisukkaita työntekijöitä ja kun tähän lisää rutkasti intohimoa tietyn tavoitteen saavuttamiseksi, on helppo arvata, että usein on paljon helpompaa työskennellä liikaa kuin liian vähän.

En todellakaan ole ainoa huippu-urheilija, joka ei meinaa malttaa levätä. Jokainen kunnianhimoinen urheilija tietää, ettei kenestäkään tule voittajaa ilman pitkäjänteistä päivästä toiseen toistuvaa treenaamista. Eniten harjoitteleva ei kuitenkaan yleensä ole voittaja. Mestari on se urheilija, joka harjoittelee niin ahkerasti kuin pystyy, mutta pitäen rajana sen, että ehtii myös palautua riittävästi.

Palautumisen nopeuttaminen ja levon määrän optimoiminen ovatkin huippu-urheilijan arjen tärkeimpiä avaintekijöitä. Sama pätee kuntoliikkujaan. Olen valmentanut innokkaita kuntoilijatason triathlonisteja ja mielestäni heidän kohdallaan rasituksen ja levon välisen tasapainon löytäminen on vielä vaativampaa kuin ammattiurheilijalla. Moni kestävyysurheilun harrastaja elää sata lasissa niin työ- kuin perhe-elämäänsä ja tämän lisäksi suhtautuu kunnianhimoisesti urheilullisiin haasteisiinsa.  Suorituskeskeisessä arjessa piilee ilmeinen loppuunpalamisen vaara ja ainakin iso riski sille, että kaikesta tekemisestä katoaa niin ilo kuin myös laatu.

Millä seuraan palautumistani

Kehon rasitustilan objektiivinen tarkkailu on yllättävän vaikeaa. Hankalinta hommasta tekee se, että esimerkiksi kovan harjoitusjakson aikana sitä ikään kuin ajautuu putkeen, jossa kroppa on äärimmäisen väsynyt, mutta kroonista väsymystä ei enää havaitse tai se jopa alkaa tuntua hyvälle. Esimerkiksi meille kestävyysurheilijoille on tyypillistä, että keho tuntuu paremmalle kovalla harjoitusjaksolla kuin lepojaksolla. Mielenkiintoista on myös, että ainakin minun kohdallani niin kutsuttu ylikunto eli liiallinen pitkäaikainen rasitus tuntuu hyvin pitkälti samalta kuin liian vähäisen harjoittelun aiheuttama tavallista huonompi kunto.

Olen vuosien varrella löytänyt nämä mittarit helpottamaan palautumisen seuraamista:

• Seuraan suorituskykyäni jokaikinen päivä vertaamalla juoksu- ja uintivauhtiani sekä pyöräilytehoani yleisfiilikseen. Mikäli suorituskyky on useita päiviä tavallista huonompi, tiedän, että jotain täytyy muuttaa. Polarin V800 GPS-urheilukellolla näiden seuraaminen on todella helppoa ja esimerkiksi palautumisen tila -toiminto auttaa palautumisen jatkuvassa seurannassa.
• Käytän jokaisessa harjoituksessa sykemittaria. Jos sykkeeni on selvästi liian korkea tai matala suhteessa rasitustasoon, tiedän, että jotain on pielessä. Myös sykevälivaihtelun selvät muutokset kertovat samasta. Olen käyttänyt sykkeen mittausta jo lähes kaksikymmentä vuotta osana harjoitteluani.
• Mittaan säännöllisesti aamuisin myös ortostaattisen sykkeeni. Nykyään tosin teen mittauksen melko harvoin, sillä olen oppinut luottamaan yleisfiilikseen, mutta vielä muutamia vuosia sitten päivittäin mitattu ortostaattinen syke oli minulle ja valmentajalleni todella arvokasta tietoa. Olen varma, että etenkin kuntoilijoille ja aloitteleville urheilijoille aamusykkeen mittaamisesta voi muodostua loistava ohjenuora. V800 -kellossa on näppärä ortostaattinen testi, jonka avulla on helppo tehdä luotettava mittaus seurantaa varten.
• Läheisten ihmisten palaute kertoo herkästi, mikäli olen liian väsynyt. Aina ei jaksa hymyillä, mutta jos äksyilen ja kiukuttelen jatkuvasti, olen levon tarpeessa.
• Huippu-urheilijan työ ei tietenkään aina ole helppoa ja välillä rasittavista harjoituspäivistä selviää pelkällä sisulla. Mikäli tulee kuitenkin pitkä jakso, jolloin joudun pakottamaan itseni liikkeelle eikä treenaaminen tunnu kivalta, on ylimääräinen lepo paras lääke kadonneen ilon palauttamiseksi.
• Naisena myös kehoni kertoo minulle aika ajoin palaumisestani. Minulla kuukautiset ja varsinkin rytmin harventuminen on ollut merkki kovasta ylirasitustilasta.  Kuitenkin jokaisella naisella kierto on varsin yksilöllistä ja keho reagoi kovaan rasitukseen erilailla.

Miten tehostan palautumistani

Urheilija on urheilija 24 tuntia vuorokaudessa. Ne tunnit, jotka eivät vierähdä harjoittellessa, yritetään optimoida siten, että palautuminen olisi mahdollisimman nopeaa. Käytän näitä keinoja nopeuttamaan palautumista:

• Suunnittelen hyvissä ajoin etukäteen päivittäisen aikatauluni siten, että se on harjoitteluni kannalta mahdollisimman optimaalinen. Rankkoina treenipäivinä nukun esimerkiksi aina päiväunet, kun taas kevyinä päivinä käytän aikaa sosiaaliseen elämään ja toimistotöihin.
• Ravintoni tukee niin suorituskykyäni kuin palautumistani. Syön säännöllisesti terveellistä ruokaa. Avaintekijöitä ovat esimerkiksi kasvikset, hyvälaatuinen proteiini ja harjoittelun suhteen oikein ajoitetut hiilihydraatit.
• Harjoitteluni on rytmitetty koviin ja kevyisiin harjoituksiin, koviin ja kevyisiin päiviin ja koviin ja kevyisiin viikkoihin. En koskaan harjoittele enempää mitä harjoitusohjelmassani lukee. Teen kevyet lenkit erittäin kevyesti, jotta pystyn tekemään kovat lenkit erittäin kovaa.
• Hieronta, venyttely, jumppa ja kuuma-kylmähoidot kuuluvat päivittäiseen ohjelmaani.
• Ihminen on psykofyysissosiaalinen kokonaisuus. Läheiset ihmiset tuovat voimaa. Vaikka arkeni onkin tiukkaan suunniteltu, ei se saa olla liian tiukkapipoista, vaan silloin tällöin on vain hyväksi esimerkiksi nauttia lasi viiniä tai valvoa tuntia suunniteltua pidempään. Kun mieli voi hyvin, myös keho voi hyvin. Sosiaalinen palautuminen on ainakin ollut minulle yksi olennainen tekijä hyviin tuloksiin.

Levon tarve ja palautumisen optimoiminen ovat todella yksilöllisiä asioita. Jokaisen tulisi kuitenkin muistaa, että riittävä lepo on aivan yhtä tärkeää kuin harjoitteleminen. Ehkä nyt pimeinä syyspäivinä olisikin hyvä aika pysähtyä ja kuulostella, tarvitseeko kroppasi ja mielesi hieman ylimääräistä lepoa. Tämähän ei välttämättä tarkoita sohvalla löhöämistä, vaan esimerkiksi kovan juoksulenkin vaihtamista lyhyeen reippailuun syksyisessä metsässä tai rentouttavaan pulahdukseen uimahallissa.

Palautumisen tila ja ortostaattinen testi ovat Polar Smart Coaching -toimintoja, jotka tarjoavat asiantuntevaa ohjausta harjoitustesi kehittämiseen ja hyödyllistä palautetta edistymisestäsi. Palkitut Polar-harjoitustietokoneet ovat markkinoiden suosituimpia ympäri maailmaa. Nähdäksesi kuinka Polarin tuotteet ja palvelut voivat auttaa sinua saavuttamaan harjoitustavoitteesi ja kuinka voit tehdä omasta kuntoilustasi menestystarinan, lue lisää www.polar.com/fi.