Vinkkejä aloittelijoille triathlonkisoihin

Teksti päivitetty 29.5.2015

Moni uusi harrastaja on löytänyt talven aikana triathlonin pariin. Starttiviivoilta löytyykin tänä kesänä ennätyksellisen paljon triathlonin ensikertalaisia. Tässä muutamia vinkkejä teille kaikille uusille tulokkaille – tervetuloa kivan lajin pariin, toivottavasti nautitte menosta!

VIKALLA VIIKOLLA

Huolla välineesi. Tarkista, että pyöräsi vaihteet ja jarrut toimivat. Rikkinäinen pyörä on turvallisuusriski niin itsellesi kuin kanssakilpailijoille. Tarkista myös märkäpukusi ja korjaa kaikki pienetkin ”haavat” märkäpukuliimalla. Laita lenkkareihin pikanauhat (jos käytät sellaisia) ja juokse nauhoilla ainakin yksi lenkki, jotta varmistut sopivasta kireydestä. Kisaa varten kenkiin kantsii laittaa myös talkkia, etenkin mikäli et aio pukea sukkia jalkaan.

Tutustu kisareitteihin. Jos asut kisapaikan lähistöllä, kannattaa reitit tsekata livenä. Esimerkiksi Vantaa Triathloniin 6.6. osallistuville järjestetään myös ohjattu tutustuminen kisaviikon tiistaina 2.6. klo 18.00. Jos asut kaukana, kantsii reittikarttoihin tutustua netissä. Kiinnitä huomiota uimajärven lämpötilaan, pyörä- ja juoksureittien profiileihin sekä siihen, kuinka monta kierrosta kussakin lajissa tulet tekemään.

Kevennä harjoittelua. On yksilöllistä, miten paljon treenejä kantsii keventää. Hyvä nyrkkisääntö on, että harjoittelet noin 50-70 % normaalimäärästäsi. Vikalla viikolla kantsii tehdä joka lajissa myös muutamia lyhyitä reippaita pätkiä, jotta kroppasi ei mene turhan veteläksi, vaan virittyy sopivasti. Muista kuitenkin, että kuntoa et voi enää nostaa treenaamalla, vaan riittävä lepo on tärkeintä.

Tee (kevyt) hiilihydraattitankkaus. Jos kisamatkasi on olympiamatka (eli perusmatka) tai sitä pidempi, voit hyötyä hiilihydraattitankkauksesta. Syö noin vuorokauden ajan tavallista enemmän hiilihydraatteja, mutta lopeta tankkaus vikana kisaa edeltävänä päivänä ja nauti tällöin normaalia, helposti sulavaa, sinulle tuttua ruokaa. Vikana iltana ei siis enää kantsi ahmia mahaa ylitäyteen.

KISA-AAMUNA

Herää ajoissa ja syö normaali, helposti sulava aamupala 2-4 tuntia ennen starttia. Hyviä useimmille sopivia ruokia ovat esimerkiksi pieni määrä puuroa, riisimurot, vaalea leipä, hunaja ja marmeladi, juusto, kananmuna, tuoremehu (tai punajuurimehu 😉 ) ja kahvi, mikäli olet tottunut juomaan sitä. Itse teen kisa-aamuina aina lyhyen aamulenkin ennen aamupalaa.

Saavu kisapaikalle ajoissa. Tarkista sopiva aika kilpailuohjeista. Yleensä sopiva saapumisaika on noin 1.30 h ennen starttia, mutta joihinkin tapahtumiin saattaa olla parempi tulla jopa tätä aikaisemmin.

Varmista osallistumisesi kisakansliaan (joskus voit tehdä tämän jo edellisenä päivänä). Samalla saat kilpailunumerot, uimalakin sekä ajanottolaitteen. Varmista jo tässä vaiheessa, että saamassasi pussissa on kaikki, mitä kuuluu.

Osallistu kilpailuinfoon. Siellä kuulet mahdolliset viime hetken muutokset. Älä ujostele kysyä, jos joku juttu on sinulle epäselvä!

Tee lyhyt verryttely. Tarkista vielä kerran, että pyöräsi toimii. Tsekkaa myös, ettei renkaisiisi ole tarttunut lasinsiruja tai muuta terävää. Pumppaa renkaat. Vie pyörä ja muut tavarat vaihtopaikalle. Myös kisalenkkarit jätetään tässä vaiheessa vaihtopaikalle, joten on kätevää olla myös toiset lenkkarit mukana. Paina mieleesi, missä päin vaihtoaluetta oma paikkasi sijaitsee (esim. 3 rivi oikealla suuren puun vieressä), jotta löydät sen näppärästi uimasta tullessasi.

Pue märkäpuku ajoissa. Pukeminen vie helposti jopa 10-15 min. Jos haluat, voit laittaa rasvaa lahkeiden sisäpuolelle, jotta puku tulee sutjakasti pois päältä. Itse aloitan pukemisen aina noin 40 min ennen starttia ja tämän jälkeen teen 15 min verryttelyn. Meidän pitää kansainvälisissä kisoissa nousta lähtökarsinaan 15 min ennen starttia, mikä on yleinen käytäntö myös monissa Suomen koitoksissa. Tarkista tämä kilpailuohjeista tai kysy asiaa kilpailuinfossa.

KISAN AIKANA

Yritä asettua lähdössä tasosi mukaiseen paikkaan: jos koet olevasi vahva uimari, mene rohkeasti eturiviin ja jos taas koet uinnin olevan heikko lenkkisi, kantsii jäädä taakse tai mennä porukan reunalle. Näin vältyt turhilta ruuhkilta ja ”yliuinneilta”.

Lähde maltilla matkaan. Uinnissa on aina ruuhkaa, vaikka noudattaisit tuota edellistä ohjetta. Rentoudu ja muista hengittää, ruuhka helpottaa yleensä viimeistään ekalla poijulla.

Pysy vaihdossa rauhallisena, ylimääräinen sähläys ei hyödytä. Aloita riisumaan märkäpukua heti vedestä noustuasi. Riisu puku vyötäröllesi samalla, kun juokset vaihtopaikallesi. Riisu jalkaosuus puvusta vaihtopaikalla. Pue kypärä päähän, pyöräkengät jalkaan (ellet jätä niitä valmiiksi polkimiin) ja mahdolliset muut vaatteet päälle. Taluta pyöräsi pois vaihtopaikalta ja nouse pyörän päälle vasta merkkiviiva ylitettyäsi.

Pyöräilyssä noudata liikennesääntöjä ja peesiohjeita.Jos kisassa on peesikielto, et saa ajaa 10 m lähempänä edellä menevää. Jos taas peesaaminen on sallittu, voit ajaa ihan edeltävien lähellä ja hakea siitä imua sekä tuulisuojaa. Muista juoda ja pitkillä matkoilla myös syödä pyöräillessä. Pyöräosuuden vikojen kilsojen aikana ei enää kantsi syödä ja juoda, vaan yleensä on parempi antaa mahan rauhoittua ennen juoksuosuutta.

Aloita juoksu maltilla. Juokseminen voi tuntua alkuun jäykälle, mikäli et ole tehnyt paljon pyörä-juoksu-yhdistelmäharjoituksia, mutta jalkasi aukeavat kyllä, joten älä masennu juoksun alun tunteesta. Keskity hyvään tekniikkaan eli pidä hartiat rentoina, lantio korkealla ja askelkontakti nopeana. Fiilistele katsojien kannustusta ja pyri itsekin hymyilemään ainakin välillä jos vaan mahdollista – siitä saat varmasti voimia. Juoksuosuuden loppua kohti voit sitten vaikka nostaa vauhtia ja laittaa tiukille. Maaliviivan ylitettyäsi muista onnitella itseäsi: olet nyt triathlonisti 🙂